BİTKİSEL DEMİR KAYNAKLARI

Vejetaryen ve veganlar ile bitkisel ağırlıklı beslenenler demir eksikliğine bağlı sorunlar yaşayabildiği için bitkisel demir kaynakları önem taşır.

Vejetaryen ve veganlık

Vejetaryenler ( ya da etyemezler) , çeşitli nedenlerle et, balık, kümes hayvanları tüketmeyenler,  veganlar ise  et tüketmemenin yanında ayrıca hayvanların ürettiği yumurta, süt, bal vb. ürünleri de yemeyenlerdir. Radikal veganlar her türlü hayvansal ürünü tüketmeyi reddedemekle kalmaz aynı zamanda hayvanlar üzerinde test edilmiş veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünleri ile birlikte, kürk, deri, yün ve ipek gibi giyim eşyaların da kullanılmasını redederler. 

Vejetaryenliğin birkaç alt grubu vardır.

• Fleksitaryenlik: Sınırlı miktarda et, tavuk ve balık tüketimine izin vardır.
• Lakto vejetaryenlik: Her türlü et ve et ürünleri ile birlikte yumurta tüketmeyi de reddeder. Süt ve süt ürünlerini tüketiminde esnektir.
• Ovo Vejetaryenlik: Her türlü et ve et ürünüyle birlikte süt ve süt ürünlerini tüketmeyi de redderler. Yumurta tüketiminde esnektir.
• Ovo-lakto vejetaryenlik: Her türlü et ve et ürünlerini tüketmeyi reddederler. Yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketiminde esnektir.
• Pesketaryenlik (Su vejetaryenlik): Et ürünü olarak sadece balık ve deniz ürünleri tüketimini içeren diyettir.
• Veganlık: (Bitkisel temelli olmayan hiç bir besin öğesinin tüketilmemesi esasına dayanır.

Dünya genelinde vejetaryenlik ve veganlık yaygınlaşmaktadır. Bununla birlikte et yemezliğin (vejetaryen) veya hayvansal ürünlerden tamamen uzak durmanın (vegan) bazı sağlık sorunları olabilir. Bunların başında demir eksikliğine bağlı sorunlar (demir eksikliği anemisi gibi) gelir.

Demir

Demir, sağlığımız için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri demirin iyi hayvansal kaynakları olmasına rağmen birçok bitkisel besin de bu minerali bol miktarda içerir.

İnsan metabolizmasında kullanılan, hem ve hem-olmayan olmak üzere iki çeşit demir vardır. Bazı sebzeler, kurubaklagiller ve diğer besinler "hem-olmayan demir" içerirler. Birçok gelişmiş toplumda halkın büyük bölümü, demir ihtiyacını hem olmayan demirden karşılar. Hayvansal kaynaklı besinler hem demir içerirler. Hem demirin emilimi daha kolaydır, ancak hem olmayan demirin emilimini, çeşitli vitaminleri (A vitamini, C vitamini, beta karoten gibi) tüketerek artırabiliriz.

Ne kadar demire ihtiyacımız var?

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, 50 yaş üstü kadın ve tüm yetişkin erkeklerin günlük 8 mg demir alınmasını önerir. 19-50 yaş arası kadınlarda hedef günlük 18 mg'dır. Hamile kadınlarda ise 27 mg demirin günlük alınması önerilir. Vejetaryen ve vegan beslenen bireyler bu miktarın 1.8 katını almalıdır, çünkü hem-olmayan demirin emilimi hem demire göre daha düşüktür.